髪や肌を美しく！ビオチンの働きと摂取方法を徹底解説

ビオチンの基礎知識と効果的な摂取方法

ビオチンは、エネルギー代謝をサポートし、皮膚や髪、爪の健康を保つために重要な水溶性ビタミンの一種です。「美容のビタミン」としても知られ、代謝促進や抗炎症作用など幅広い効果が期待されています。

ビオチンを多く含む食品

以下の食品を積極的に食事に取り入れることで、ビオチンを効率よく補給できます：

動物性食品

• 鶏レバー
• 豚レバー
• 卵黄
• 牛乳
• あさり

植物性食品

• 大豆
• 豆類
• ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
• しいたけ

1日の摂取推奨量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、30～49歳のビオチン推奨量は以下の通りです：

• 男性・女性ともに: 50μg

妊娠中や授乳中でも同じ推奨量（50μg）が設定されています。

ビオチンの働きと特徴

1. エネルギー代謝の補酵素

• 糖質、脂質、アミノ酸の代謝に関わり、エネルギーを効率的に生み出します。

2. 皮膚・髪・爪の健康維持

• コラーゲン生成をサポートし、皮膚のバリア機能を強化。
• 髪のツヤやハリを保ち、抜け毛や白髪予防にも効果が期待されます。

3. 抗炎症作用

• 抗炎症物質の生成を助け、肌荒れやアレルギー症状の緩和に寄与します。

期待できる効果

健康的な髪と頭皮の維持

• 「髪のビタミン」として知られ、抜け毛や白髪予防に役立ちます。

皮膚や粘膜の保護

• 肌荒れや乾燥肌の改善をサポートし、健康な肌を保ちます。

代謝アップによる疲労回復

• エネルギー代謝を効率化し、体力維持や疲労回復に効果的です。

摂取のポイント

1. 食品からの摂取を基本に

• 腸内細菌がビオチンを合成しますが、食事から補うことが必要です。

2. 調理法の工夫

• ビオチンは水溶性で熱や酸に強いため、煮る・蒸すなどの調理法で栄養価が失われにくいです。
• 生卵の白身に含まれる「アビジン」がビオチンの吸収を阻害しますが、加熱調理することで無害化されます。

3. 抗生物質の影響に注意

• 抗生物質を長期服用している場合、腸内細菌によるビオチンの合成が減少するため、食品からの摂取を意識しましょう。

摂取の注意点

不足した場合のリスク

ビオチン欠乏は稀ですが、以下の症状が起こる可能性があります：

• 皮膚炎、脱毛、白髪の増加
• 結膜炎
• 舌炎や知覚過敏

過剰摂取のリスク

• 水溶性ビタミンのため、過剰摂取分は尿中に排泄され、通常の食事では過剰症の心配はありません。

妊娠中・授乳中の注意

• 妊娠中や授乳中も非妊娠時と同じ摂取量（50μg）が目安です。
• 胎児や乳児の成長に関わる重要な栄養素であるため、欠かさず摂取しましょう。

まとめ

ビオチンは、髪や肌、爪を健康に保つだけでなく、エネルギー代謝や抗炎症作用にも関わる重要な栄養素です。鶏レバーや卵黄、大豆、ナッツ類などの食品を日常的に取り入れることで、効率よく摂取できます。生卵の白身の摂取に注意しながら、バランスの良い食事を心がけ、健康な体と美しさをサポートしましょう！