多くの人が悩んでいるので、今回はその解決策をお伝えします。
「骨って大事って言うけど、具体的に何をすればいいの？」
「年齢を重ねると骨がもろくなるって聞くけど、どうしたら防げる？」
そんな疑問を持っている方も多いと思います。
実は、骨は若いうちからコツコツ守り、育てることで、将来の健康に大きく差が出るんです。
今回は、「骨の役割」から「強い骨を保つために必要なこと」まで、分かりやすくお伝えします！
骨ってどんな役割をしているの？
私たちの体には約200個の骨があります。
体重の約15〜18％を占める骨は、健康な体を支える大切な土台です。
骨には主に次の3つの役割があります。
① 体を支え、守る
骨は、体を支えて姿勢を保ち、動きをスムーズにする役割があります。
また、頭蓋骨は脳を、肋骨は心臓や肺を守るなど、衝撃から大切な臓器を守っています。
② 血液をつくる
骨の中にある「骨髄」は、赤血球や白血球など、血液をつくる工場のような役割を果たしています。
この「造血機能」によって、体中に酸素を運んだり、免疫力を保ったりしているんです。
③ カルシウムを蓄える
骨には、体内のカルシウムの99％が貯蔵されています。
カルシウムは筋肉を動かしたり、神経伝達に関わったりする大事な栄養素です。
血液中のカルシウムが不足すると、骨から溶け出して補います。
だからこそ、「カルシウム不足＝骨がもろくなる」につながってしまうんです。
骨の健康を左右する「骨量」と「骨密度」って？
骨には、「骨量」と「骨密度」という言葉があります。
✔️ 骨量…骨に含まれるカルシウムなどミネラルの量
✔️ 骨密度…骨量がどれだけ詰まっているか
骨量が多いほど、骨密度も高く、骨は丈夫です。
逆に、骨量が少なく骨密度が低いと、骨がスカスカになり「骨粗しょう症」になりやすくなります。
骨は「壊してつくる」を繰り返している
実は、骨は一度できたら終わりではありません。
古い骨を壊して新しい骨をつくる「リモデリング」という作業を毎日繰り返しています。
✔️ 破骨細胞…古い骨を壊す
✔️ 骨芽細胞…新しい骨をつくる
このサイクルがバランスよく回ることで、骨の健康が保たれているんです。
しかし、年齢とともに「壊すスピード＞つくるスピード」となり、骨量が減少してしまいます。
強い骨を保つために今日からできること
「じゃあ、どうすれば骨を丈夫にできるの？」
年代ごとに意識すべきポイントをまとめました。
① 若いうちから骨量を増やす
骨は20〜30代にかけてピークを迎えます。
この時期にしっかり骨量を増やしておくことで、将来骨が減っても「貯金」がある状態になります。
✔️ カルシウム豊富な食品（牛乳、ヨーグルト、小魚、大豆製品など）を積極的に摂る
✔️ 適度な運動（ウォーキング、ジョギング、筋トレなど）で骨に刺激を与える
✔️ 無理なダイエットで栄養不足にならないよう注意
② 中高年は「減らさない工夫」を
40代を過ぎると、骨量は少しずつ減っていきます。
✔️ バランスの良い食事でカルシウム・ビタミンD・たんぱく質をしっかり摂る
✔️ 体重を急激に減らさず、適正体重をキープ
✔️ 軽い筋トレやウォーキングで、骨に適度な負荷をかける
✔️ 喫煙や過度な飲酒を控える
③ 高齢者は「減少スピードをゆるやかに」
特に女性は閉経後、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により骨量が急激に落ちます。
✔️ カルシウム＋ビタミンDを意識して摂取
✔️ 転倒予防に、筋力維持トレーニングやストレッチ
✔️ 家の中でも手すりや滑りにくいマットなどで安全対策
カルシウムだけじゃダメ？＋ビタミンD・Kも重要！
骨づくりにはカルシウムが大切ですが、実は「ビタミンD」「ビタミンK」も欠かせません。
✔️ ビタミンD…カルシウムの吸収を助ける
（魚、きのこ類、日光浴）
✔️ ビタミンK…カルシウムを骨に定着させる
（納豆、ほうれん草、小松菜など）
この「カルシウム＋ビタミンD＋ビタミンK」の3つを意識すると、より効率よく骨を強くできます。
まとめ
骨は健康の土台！いつまでも丈夫な骨でいるために、できることから始めてみましょう。
✔️ 若いうちからカルシウム＋運動で骨量を増やす
✔️ 中高年は食事＋適度な運動で減少を防ぐ
✔️ 高齢になったら、転倒予防も含め骨折リスクを減らす
骨は一生、あなたの体を支えてくれる大切な存在です。
今日から「骨貯金」、始めてみませんか？
この情報が皆さんのお役に立てば幸いです。
