ストレスがたまると、つい ポテトチップスやハンバーガー、甘いもの が食べたくなりますよね。
「体に悪いとわかっているのに、どうしてやめられないの？」
実は、ストレスがたまると 「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌され、食欲が増し、脂肪分や糖分が多いものを欲する というメカニズムが働いているのです。
しかし、ジャンクフードを食べることで さらにストレスや不安が増してしまう 可能性があることが研究で明らかになっています。
今回は、ストレスと食事の関係、そしてストレス食いを防ぐ方法 について解説します。
① ストレスがジャンクフードを食べたくなる原因
ストレスを感じると、私たちの体は 「コルチゾール」 というホルモンを分泌します。
コルチゾールの働き
- 食欲を増やす
- 高カロリーなものを欲する（特に脂肪分・糖分が多い食べ物）
- ストレスを感じると、ジャンクフードを食べたくなる
つまり、ストレスによって 体が「エネルギーを補給しなきゃ！」と勘違いし、ジャンクフードを求めてしまう のです。
② ジャンクフードはストレスを増やす？
米国コロラド大学の リサ・マーシャル らの研究では、ジャンクフードが腸内細菌を破壊し、ストレスや不安を増加させる ことがわかりました。
ジャンクフードの影響
- 腸内細菌を破壊し、腸と脳の連携を乱す
- 脳内の化学物質（セロトニンなど）に悪影響を与える
- 不安やストレスを悪化させる
また、動物実験では 高脂肪食を与えられたラットが神経炎症を起こし、不安行動が増える という結果も出ています。
つまり、「ストレスがたまる → ジャンクフードを食べる → さらにストレスが増える」という 負のループ に陥ってしまうのです。
③ ジャンクフードを食べたいときの対策
ジャンクフードを完全にやめるのは難しい… そんなときは、少しの工夫で健康的に楽しむ ことができます。
1. ヘルシーな食材をプラスする
ハンバーガーを食べるとき → トマト・アボカド・玉ねぎを追加 ポテトを食べるとき → オリーブオイルで焼いたものを選ぶ 甘いものが欲しいとき → ナッツやダークチョコレートを食べる
良い脂肪（オリーブオイル・ナッツ・魚） を一緒に摂ることで、ジャンクフードの悪影響を軽減 できる可能性があります。
2. ストレスを別の方法で発散する
「ジャンクフード＝ストレス解消」となっている場合、食べる以外の方法 でストレスを発散するのも効果的です。
ウォーキングや軽い運動をする（コルチゾールを減少させる） 深呼吸や瞑想を取り入れる（リラックス効果◎） お風呂にゆっくり入る（リラックス＆食欲抑制効果）
「ストレスを感じたら、ジャンクフードを食べる前に 5分だけ他のことをやってみる」という習慣をつけると、無意識の暴食を防ぐことができます。
④ バランスの良い食事がメンタルに与える影響
ストレスを減らすためには 日々の食事が重要 です。
英国ウォーリック大学の ジアンフェン・フォン らの研究によると、バランスの取れた食事をしている人は、メンタルヘルスが良好で、認知機能も向上する ことがわかっています。
調査対象：18万人以上の食事データを分析 健康的な食事をしている人は、ストレスや不安が低い 脳の働きも良くなる（認知機能の向上）
つまり、食事のバランスを整えることで、ストレスに強い体と心を作ることができる のです。
⑤ 忙しくてもできる！ 食事の工夫
「毎日バランスの良い食事なんて無理…」という人も、ちょっとした工夫 で栄養を補うことができます。
野菜ジュースやスムージーを活用する サプリメントで足りない栄養を補う コンビニでサラダや納豆をプラスする
また、子どもには野菜ジュースを飲ませたり、サラダを買ってきたりするだけでもOK！
「完璧な食事をしよう」と思うと大変なので、できる範囲で少しずつ工夫する ことが大切です。
まとめ：ストレス食いを防ぐためにできること
なぜストレスがたまるとジャンクフードが食べたくなるの？
ストレスホルモン「コルチゾール」が食欲を増進 脂肪分・糖分が多いものを欲する仕組み
ジャンクフードを食べるとストレスが増える？
腸内細菌が乱れ、脳に悪影響 長期的にストレスや不安を増加させる
ストレス食いを防ぐ方法
ジャンクフードに野菜や良い脂肪をプラスする 食べる前に他のストレス解消法を試してみる（運動・深呼吸・入浴） 普段の食事のバランスを整える（野菜・発酵食品・サプリ活用）
「ストレスを感じたら、まずは深呼吸をして、何か違うことを5分だけやってみる」
この習慣を取り入れるだけで、ストレス食いを減らし、健康的な食事を楽しむことができます。
この情報が皆さんのお役に立てば幸いです。
